Uyluk, bel ve karındaki yağ tabakasının birikintileri, metabolik bozuklukları olan kadın ve erkeklerin en yaygın sorunudur ve aşırı kiloya yatkındır. Mide ve yanlardaki aşırı yağ dokusuna karşı mücadeleye başlamak için öncelikle Doğru yemeye başlamalıyız ve ekstra kiloların “sürülmesine” katkıda bulunan bir yağ -yanma egzersizleri kompleksi gerçekleştirmeliyiz.
Bunu anlamak hemen önemlidir Vücut vücudun belirli bir bölümünde nasıl kilo verileceğini bilmiyor. Genellikle, fazla yağ yukarıdan aşağıya gider: önce yüz ağırlık, sonra göğsü kaybeder, bundan sonra kollar, mide, bel, kalçalar, kalçalar ve buzağılardaki gereksizler yavaşça ayrılır. Kesinlikle Bu nedenle, fazla kilo vermek için, tüm vücuda yükleme için egzersizler yapmanız gerekecektir.ve kilo vermek için basını indirin ve yanlara sonsuz eğilimler yapın - Yeni başlayanlar kilo vermenin tipik bir hatası: Bu egzersizlerle kasları tonlamak mümkün olsa bile, hacimde biraz artacak, eski yağ tabakası aynı yerde kalacaktır, bunun sonucunda mide ve bel daha büyük olacak. Bu nedenle, kilo kaybı için karmaşık egzersizlerle yanlardaki ve karın'daki birikintileri çıkarmak gerekir.
Karın ve tarafların kilo kaybının son yerde değil, rasyonel beslenme - yani zararlı yiyecekleri olmayan bir rejim değil, aynı zamanda ciddi kısıtlamalar olmadan. Kilo kaybederken yiyecek dengelenmeli, vücutta doğru metabolizma seviyesini korumalı, düzenli eğitime ve günlük sınıflara güç vermelidir. Kilo kaybı sırasında yemek, eğitimden sadece iki saat önce en etkilidir ve en geç iki saat sonra. Böylece vücut, en sorunlu bölgelerde - bel, kalçalar, karın - yağ birikintileri yakarak restore edilecektir.
Kilo vermek için, kardiyo yükü, karın kaslarını hızla tona getirecek ve vücudun fazla yağdan kurtulmasına yardımcı olacak hafif güç egzersizleri ile son derece etkilidir. Aerobik egzersizler, bisiklete binme, sabah veya akşamları koşu, yüzme, bir ip ile egzersizler - Tüm bunlar, kalp kasını mümkün olan en kısa sürede dağıtmaya ve vücudu bir karın veya yanlar gibi sorunlu alanlar da dahil olmak üzere hızlı kilo kaybına yapılandırmaya yardımcı olacaktır.
Bel, yanlar ve karın alanında kilo vermek için haftada üç ila dört kez antrenman yapmanız gerekir. Koç Hızlı kilo kaybı için, eğitimin karmaşıklığında kademeli bir artış için sınıfları düzenli olarak ayarlamaları tavsiye edilir.. Böylece vücut aynı yüklere alışmayacaktır, yani koşullara uyum sağlamaz ve kilo verme sürecini durdurmayacaktır.
Evde yanlar ve karın için egzersizler
Herhangi bir eğitimin zorunlu bir unsuru Sıcak, hem erkekler hem de kadınlar için kilo kaybı için egzersiz kompleksleri başlatmalıdır. Eklemleri ısıtan ve kasları yükler için hazırlayan ve egzersiz yaparken olası yaralanmalardan sigortalayan sıcaktır. Ardından, kenarların ve karın hacmini incelemek için egzersizlere başlayabilirsiniz. Çoğu zaman, sadece bir halı ve kendi ağırlıklarına ihtiyaç duyulacak standart bir hareket seti içerir. Ayrıca, dengenin korunmasıyla basın ve yanlarda kilo kaybı yapmaya yardımcı olacak büyük bir jimnastik topu satın alabilirsiniz. Burada mükemmeller:
- bükülme,
- Dirsekler ve avuç içi tahtalar,
- bacakları sıkmak,
- İkizler.
Yağ yakmak için bu basit egzersizlerin çeşitli türlerini birleştirmek daha da etkili olacaktır. Fanatizm ve aşırı aşırı yükler olmadan kilo ve yanları kaybetmek için egzersizleri tekrarlayın, düşünceli bir şekilde antrenman yapıyoruz, her kasını çalışıyoruz. 2-3 yaklaşımlarda bir egzersizin yaklaşık 12-15 tekrarlaması kadınlar için kilo kaybı için uygundur ve 18-20 kez 3 yaklaşım kilo erkeklerini kaybetmek için idealdir. Bu rakamlar, kilo vermenin ve diğer bireysel göstergelerin hazırlanmasının ön seviyesine bağlı olarak değişir.
Kadınlar için etkili egzersizler
Evde kadınlar için kilo ve yanları kaybetmek için etkili egzersizler, herhangi bir kadının özel eğitim, cihaz ve nakit maliyetleri olmadan yapabileceği bir dizi basit harekettir. Bu eğitim programını haftada üç kez ve istenirse ve daha sık kilo vermek için gerçekleştirebilirsiniz. Ana şey, kasları rahatlatmak için yeterli zaman ayırmaktır.
- Üst vücudu bükmek
Arkada yatarken bacaklarımızı dizlere büküyoruz, ayaklarımızı yere bırakıyoruz, ellerimizi başın arkasına çeviriyoruz, dirsekleri yanlara yayıyoruz. Dirseklerimizi dizlere çekiyoruz, basın kaslarını ve sırtını süzüyoruz. Boynu ve başını zorlamıyoruz ve ellerimizi çekmiyoruz. Bakış tavana yöneliktir. Kilo verme egzersizi yaparken derin nefes alma ve sürekli kas gerginliğini unutmayın.
- Tüm vücuda bükmek
Tam yüksekliğe kadar uzanan ellerimizi başın arkasına koyduk. Omuzları ve dizleri ağırlığa bağlarken, vücudun alt ve üst kısımlarını yavaşça öğütüyoruz. Yerdeki başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, yanların ve karın kilo kaybı için egzersizi tekrarlıyoruz.
- "Bisiklet" veya ters dirseğe dokunan bir dizle bükülme
Vücudun alt ve üst kısımlarını büküyoruz, dönüşümlü olarak sol dizin sağ dirseğine dokunuyoruz, aynı zamanda sol dirseği geri alıyoruz ve önümüzdeki sağ bacağını ağırlıkta çekiyoruz. Bacakları yere indirmeden yalan söyleriz, kilo kaybı için egzersizi vücudun başka bir kısmına tekrarlarız.
- Bükülmüş bacakları göğsüne çekmek
Yalan pozisyonunda kilo ve kalçaları kaybetmek için bir başka etkili egzersiz. Üst vücut rahatlamış, eller boşanır ve avuç içi ile zemine sıkıca bastırılır. Dizlerimizi göğsüne çekiyoruz, sonra yere uzatıyoruz. Eğitim sırasında kaslar her zaman gergin olmalıdır.
- Düz ellerden başlayarak
Dört uzuvdaki düz bir gövde mümkün olduğunca uzun tutulmalıdır. Pelvis alçaltılamaz veya çok yüksek kaldırılamaz: kafa, arka, kalçalar ve havyar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, yağ o kadar hızlı yakılır. Hızlı kilo kaybı için çubuktaki her seferinde artırılmalıdır.
- Kaldırma
Yalan pozisyonunda halıya geri dönerek, ellerinizi kalçaların altına sabitleyin ve düz bacakları 90 derece yükseltmek için acele etmeden. Ne kadar çok tekrarlarsak, kilo kaybının ilk sonuçları o kadar çabuk ortaya çıkacaktır.
- Yan tarafta kaldırma
Yan tarafa uzanırız, böylece yere basan bacak ve vücudun aynı çizgide olması. Dirseğe yaslanıyoruz, diğer elimizi önümüze koyuyoruz. Bacağı 90 derece kaldırın. Kilo kaybı egzersizi acele etmeden yapılmalı, karın, bel, kalçaların işini hissetmeli ve derin nefes almayı unutmamalıdır. 15 asansörden sonra, diğer tarafa uzanırız ve egzersizi vücudun diğer kısmında tekrarlarız.
- Bacakta dik açılarda omuz köprüsü
Yağ tabakasıyla yalancı bir pozisyondan mücadele etmek için etkili egzersiz. Dizlerimizi dik açıda büküyoruz, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yere rahatça dinlendiriyoruz, ellerimiz vücutta yatıyor. Kalçaları ve sırtını kaldırın, böylece dizlerden göğsüne eğimin altındaki çizgi düz bir çizgi olacak. Karın kaslarını olabildiğince zorluyoruz, 10 solunum döngüsü yapıyoruz, sırtınızı hafifçe düşürüyoruz ve egzersizi hızlı kilo kaybı için 3-4 kez tekrarlıyoruz.
- Makas
Bükülmüş dizleri arkadaki yanlara indiriyoruz. Acele etmiyoruz, nefes sakin, maksimum kez.
- Elleri ayak izlerine çekmek
Yağ yakmak, karnın eğik kaslarını sertleştirmek ve ince bir bel incelemek için etkili egzersiz. Arkada yatarken yerde duruyoruz, dizler büküldü. Vücut boyunca eller yerde yatar. Vücudu dönüşümlü olarak vücudun bir tarafı ile büküyoruz, sağ elimizi sağ bacağına olabildiğince derinleştiriyoruz, sonra düzleştiriyoruz ve sol elimizi sol bacağın parmaklarına uzatıyoruz. Bel, sırt ve kollar çalışıyor. Boynunu zorlayamazsınız. Derin nefes alıyoruz, dikkatli hareket ediyoruz ve egzersiz sırasında karın ve dorsal kasların nasıl çalıştığını hissediyoruz - kilo vermenin kesin bir işareti.
Erkekler için bir dizi egzersiz
Erkekler kilo vermek için egzersizlerin ve karın tüm kas gruplarının çalışması için bir göz ile seçilmelidir. Ne kadar kas zorlanırsa, vücudun enerjisi o kadar hızlı harcanır ve mide ve yanlar da dahil olmak üzere yağ rezervleri yakılır. Erkekler, kadınlar gibi, doğru beslenme ve kötü alışkanlıkları terk etmeden sonuçları beklememelidir. Kapsamlı çalışma - eğitim ve güç modu ile yanlardan ve karnından yağın çıkarılması gerekir.
Bir erkeğin ortalama hızda 20-25 kez ihtiyacı olan kilo kaybı için egzersizleri tekrarlayın, fiziksel hazırlığa bağlı olarak yaklaşımlar 3-4 olabilir. Her gün hızlı bir sonuç almak ve bu eğitimi koşu, bisikletle, engellerle yürüme ve diğer kardiyo yükleri ile birleştirmek daha iyidir.
Yuvarlak bir karın ve çıkıntı yapan taraflardan kurtulmak için bir adam seçmek için ne gibi egzersizler?
- Düz bükülme, bükülmüş dizlerle
Dirseklerimizi yalancı bir pozisyonda ağırlık üzerinde bükülmüş dizlere uzatırız;
- Eğimli bir yüzeyde bükülme
Vücudu ekshalasyonda tamamen düzleştiren eğimli tezgahta, dirsekleri yükseltiriz;
- Yüksek kaldırma ile yerden itmek
Ellerimizi yere koyarız, düz bacakları bir sandalyeye veya yatağa kaldırırız. Yamaç altında banklar yapıyoruz, vücut düz ve monte edilmiş, bu hızlı kilo kaybı için son derece önemlidir;
- Eğimde duran dambılların dambılları
Bacakları omuzlardan biraz daha geniş yaydıktan sonra eşit bir açıda bükülürüz. Dambırlı eller kalçalardan göğsüne dar bir kavrama kaldırır, dirsekler beline bastırılır. Ellerin kaslarını çekmeyecek şekilde dirsekleri hızla bükmüyoruz ve dikkatlice bükmüyoruz. Bu durumda, kilo kaybı egzersizi mide ve kalçaları zorluyoruz, nefes alma tekniğini unutmayın;
- Bench press ileri lunges
Başlangıç pozisyonunu eşit olarak ayakta tutuyoruz, dambılları kalçalar seviyesinde ellerindeki karşı kavrama içinde tutuyoruz, bir ayağı öne doğru bir hamle alıyoruz, bacağını dik açıda büküyoruz, dambılları düz ellerle gözlerin seviyesine bastırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz, egzersizi her bacakta 15-20 kez kilo kaybı için tekrarlıyoruz;
- Çubuklardaki bacakları dik açılarda çekmek
Yatay çubukta dinleniriz, vücudu kaldırırız, alt vücudun yükselişinde dik açıda bükeriz, karın kasları nedeniyle çalışırız;
- Bir diz çekerek avuç içi üzerinde planck
Düz eller üzerinde standart bir çubuk yaparız ve dönüşümlü olarak her dizde ağırlıkta göğsüne çekiyoruz. Bu yük kilo kaybı için mükemmeldir;
- Planck ile dambıl
Standart düz el egzersizi, avuç içlerinin dinlendiği ellerindeki dambıllarla karmaşıktır. Sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden, üç noktaya dayanırız ve dönüşümlü olarak her dirseği kemerin arkasındaki ellerde gerginlikle başlatırız. Egzersiz, yavaş ve güvenle yaparsanız, karın ve yanlardaki kilo kaybı için son derece etkilidir.
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
Bir hafta içinde kenar ve karın alanında nasıl kilo verilir? Soru, özellikle denizdeki geri kalanın kaçınılmaz olarak yaklaştığı ve kenarların ve midenin kaçınılmaz olarak büyüdüğü yaz aylarında önemlidir. Mide ve yanlarda yağ birikintileri olan bir yıldırım için, dengeli bir monodot ve özel bir fiziksel egzersiz kompleksi seçmek daha iyidir.Kilo vermeye kim yardım edecek. Kısa sürede birkaç kilogram için kilo kaybı hakkında konuşabileceğimiz bir rezervasyon yapın, bu modda aylar boyunca kesinlikle yasaktır.
Fiziksel aktivite, pres ve kalçaları pompalamakla sınırlı olmamalıdır, bu kadar kısa sürede kapsamlı bir şekilde hareket etmek daha iyidir. Örneğin, sabah koşmak, akşam yüzer ve yeme süresinden sonra, tüm kas grupları için 50 dakikalık küçük bir eğitim ayırmak daha iyidir. Mide ve yanlardaki hızlı yağ yakması için kalbi dağıtmak. Kilo vermenin ana kuralı: Eğitimden önce ve sonra iki saat değildir.
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler, yanlardan, belden, karnından fazlalığı dökmek için:
- Jimnastik top veya halı üzerinde bükmek
Klasik bükülme yukarıda açıklanmaktadır, ancak elinizde bir fitball varsa, egzersizler hızlı kilo kaybı için değiştirilebilir. Sırtınız topun üzerinde yatarız, bacaklar dik açılarda bükülür, yerde dinleniriz - bu egzersizdeki tek desteğimizdir. Seyreltilmiş dirseklerle eller başın arkasına koyarız ve onları uzatırız, dengeyi tutar ve karın kaslarının işini hissederiz;
- Egzersiz "Masa"
Düz kollarda ve bacaklarda dik açılarda bükülmüş bir “masa” oluruz. Başımızı vücudun üstüne yükseltmiyoruz. Dizlerden omuzlara, vücut aynı çizgide olmalıdır. Sonra her bacağın yükselişini vücudun üstünde değiştirin;
- Tam uzunlukta atlama
Çubuğa düz eller üzerinde giriyoruz, önce bir bacağı alıyoruz, sonra diğeri, düz bacaklara giriyoruz, düzleştiriyoruz, elleriyle yukarı atlıyor, tekrar eğiyoruz, bir bacağını düzeltiyoruz, çubuğa dönüşüyoruz. Bu etkili egzersizi, her bacak için 10 kez kilo ve yanları kaybetmek için tekrarlıyoruz;
- Bench press ile lunges
Pürüzsüz bir şekilde durun, aptallarla ellerimizi tapınakların seviyesine kadar kaldırın, dirsekler sıkıştırılır. Bir hamle alıyoruz ve başınızın üstündeki ellerdeki dambılları tıklıyoruz. Başlangıç pozisyonunda duruyoruz, ellerimizi dirseklerde büküyoruz ve diğer bacağa bir hamle alarak dambılları yükseltiyoruz. Kilo kaybı ve karın kaslarının incelenmesi için egzersizi aceleyle gerçekleştirmeye çalışıyoruz;
- Serbest eli kaldırarak yan çubuk
Yan tarafa uzanırız, üst bacak desteklemeye basılır, düz dirsek ve bir bacağa vurgu yaparak yan çubukta oluruz. Serbest eli tam olarak yukarı kaldırırız, çubuk gerginliği karın eğik kaslarını tutar ve belini bükmemesi için çekeriz. Eşit olarak nefes alıp 20 saniye tutuyoruz, sonra tarafı değiştiriyoruz ve yanların tekdüze kilo kaybı için gövdenin diğer tarafını süzüyoruz;
- Yanlara bacakların salınımları olan planck
Dirsek dik açılarda bükülmüş olan düzenli bir çubukta oluruz. Alternatif olarak her bacağı yükseltiriz, bizden uzaklaştırırız ve tekrar barda oluruz. En önemli kaslar karın ve kalçaları çekmek için çalışır.
Doğumdan sonra yağ nasıl çıkarılır
Doğumdan sonra karın ve yanlardan yağ nasıl çıkarılır? Her şeyden önce, genç anneler sağlık ve ruh halini izlemelidir - doğru beslenme, güçlü uyku ve ruhun canlılığı - bunlar doğumdan sonra erken kilo kaybındaki ilk asistanlardır. Ancak genç anneler yuvarlak tarafları ve midenizi ortadan kaldırmayacak, burada kilo kaybı ve tonik kas için doğumdan sonra kızlar için etkili egzersizlere ihtiyacınız var.
Z olduğuna inanılıyorBir doktorun onayı ile animasyonlu sporlar, doğal bir doğumdan yaklaşık bir ay sonra başlayabilir, eğer anne doğum yapmadan önce oldukça aktif bir yaşam tarzı yönetirse. Doğumdan bir buçuk ay sonra mideyi ve yanları daha az hareketli kadınla işgücü ile temizlemeye başlamak mümkün olacaktır. Sezaryen bir bölüm geçirdikten sonra, ameliyattan yaklaşık 2.5 ay sonra kilo kaybı için ilk egzersizlere kadar beklemeniz gerekecek.
Profesyoneller tavsiye Genç anneler, “vakum” egzersizinin düzenli performansı ile fiziksel efora başlar Birikmiş yağ birikintilerini karın ve yanlardan çıkarmak için. Yogadan gelen bu solunum jimnastiği, kilo kaybına doğru ilk adım olan zayıf ve gerilmiş karın kaslarını içeriden güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Doğru solunum tekniği ile, ön karın duvarı yavaş yavaş tonlanır, karın içi basınç normalleşir ve karın boşluğunun hacmi önemli ölçüde azalır.
İlk aşamalardaki “vakum”, tercihen sabahları, aç karnına, hatta birinci bardak suya bile katı bir yüzeyde yatarak yapılmalıdır. "Vakum" yapmak için doğru bir şekilde, Dizlerinizi bükmeniz ve kollarınızı yanlara yaymanız gerekir. Daha sonra Derin bir nefes almanız ve karın boşluğunda biriken tüm havayı nefes almanız gerekir, ekshalasyonun gözaltına alınması sırasında tüm karın kaslarını tam olarak zorlamak. Derin bir ekshalasyonda, göğüs açılmalı ve mide, olduğu gibi altına çekilmelidir. Acele etmeyin, nefes verirken her karın kasına dikkat edin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Hareketler ne kadar derin ve ne kadar uzun olursa, genç anne ne kadar çabuk kilo verebilir.
Doğumdan sonra daha aktif bir kilo verme egzersizleri setinden, Tüm kadınların mide ve yanlardaki yağ hacmini azaltması için uygun hareketler:
- yerde bükmek;
- Yalan kalçaların asansörleri;
- arkada yatan düz bacakların kaldırılması;
- yanlarda yatan düz bacakların kaldırılması;
- Her türlü tahta türü;
- Duvara çömelme.
Solunum tekniğini unutmayın, ekshalasyonlarda karın kaslarını, kalçaları, sırtları ve kilo vermenin ilk sonuçları kesinlikle kendilerini hissettirecektir.