Kilo verme sürecinde, düzenli eğitimden sonra, vücut belirli bir şekil almaya başlar ve uygun hale gelir. Bu makalede, adları, yürütme tekniği ve süresi de dahil olmak üzere mideyi ve yanları hangi egzersizleri çıkarabileceğinizi anlatacağız ve göstereceğiz. Ve ayrıca sonuçların nasıl daha hızlı elde edileceğini sırlar ortaya çıkarın.
Doğru, bazı bölgelerdeki vücuttan yağ çıkarmak o kadar basit değildir. Sorun alanları özellikle pantolonunuzu giydiğinizde fark edilir, çünkü bu kıvrımlar dışarı çıkmaya çalışır. Henüz mide çizmek mümkün değil. Onlardan kurtulmak için, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltmanız gerekir.
Üzgün olmayın, çünkü bu makalede size karın ve yanlardan ekstra kıvrımların nasıl kaldırılacağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
Belde fazla yağ ile nasıl başa çıkılır
Belki de bu noktada spor salonunu ziyaret ediyorsunuz, kalorileri takip etmeye ve her gün aktif olmaya çalışıyorsunuz. Ancak vücudunuzdaki diğer yerler yavaş yavaş şekillenirken, mide ve yanları büyük zorluklarla gidermenin en etkili yolu bile en azından bazı sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Bunun nedeni bir dizi fizyolojik faktördür. Kan dolaşımı, metabolik hızı, hormonal arka plan ve tüketimi/kalorilerin yanması - tüm bunlar, sorunlu alanlardan ne kadar hızlı ayrıldığını etkiler.
İnsülin direnci, birçok insanın yanlarında ve sırtlarında çok fazla yağ birikintisi olmasının ana nedenidir.
Kortizol ve insülin, problem alanlarında yağ hücrelerinin birikmesine ve tutulmasına katkıda bulunan ana hormonlardır.
Çalışmalar, erkeklerde yağın çoğunlukla mide üzerinde ve kalçalar ve kalçalardaki kadınlarda biriktiğini göstermiştir.
Kortizol, vücutta bir stres hormonu olarak da bilinir. Seviyesi yüksek olduğunda, problem alanlarında bir dizi fazla yağ dokusu daha da hızlı gerçekleşir.
İnsülin, şekerin hücrelere nüfuz etmesini sağlayan bir hormondur. Tatlı bir şey yedikten sonra insülin üretilmeye başlar.
Şekerin kan dolaşımına ve oradan vücudun hücrelerine nüfuz etmesini sağlar ve onlara insan vücudundaki tüm metabolik süreçlerin normal işleyişi için gerekli enerjiyi sağlar. Çok fazla şeker varsa, glikozun girişini hücrelere karmaşıklaştıran insülin direnci üretilir.
Düzgün kullanılmayan bu enerji, mümkün olan her yerde ve özellikle mide üzerinde bel, bel, kalçalar ve kalçaların etrafında yağ şeklinde birikir.
Ama umudunu kaybetmeyin, çünkü vücudumuzu düzene koymanın en iyi yollarını aldık.
#1. Fazla Kilo Sıfırla
Yukarıda belirtildiği gibi, yanlardaki ve midede yağ birikintileri ile ilgili sorun çok inatçıdır. Anaokulunun ilk gününde annesi için küçük bir çocuk gibi vücuda tutuyor.
Uzun vadede düşünmeniz gerekiyor. Vücuttaki yağ yüzdesi erkekler için% 12'den fazla ve kadınlar için% 17 olmalıdır, eğer bu yüzde daha yüksekse, aşırı kilo ile başa çıkmak daha zor olacaktır.
Önce yağın nerede ayrıldığı konusunda endişelenmeyin, önerilen faiz elde edene kadar asıl mesele ayrılmasıdır.
Genel olarak kilo vermek istiyorsanız miktarı artırmaya ve uyku kalitesini artırmaya çalışın. Bir çalışma, gecelik sadece beş saat uyuyanların karın içinde sekiz saat uyuyanlardan daha fazla yağ birikintisi olduğunu gösterdi.
#2. Kalori eksikliği ve doğru beslenme
Kendimizin önünde dürüst olalım. Her gün kalori eksikliğini korumayı başarıyor musunuz? Nereden biliyorsunuz? Bunu takip ediyor musun yoksa tahmin ediyor musun?
Tüketilen kalori sayısı, mide ve yanlardaki yağ kıvrımlarından kurtulmak için en önemli kısımdır, çünkü negatif bir enerji dengesi olmadan vücutta biriken yağ yakmak için bir neden yoktur.
Diyete tabi olarak, yağ hücrelerinde birikmiş trigliserit, serbest yağ asitlerinden ayrılır ve bunları hücrenin enerji üretmek için yakmaya yardımcı olacak kısımlarına taşımaya bırakır.
Sonuç olarak, yağ hücresi sayısı azalır ve kilo veriyorsunuz.
Mide, yan ve bel üzerindeki yağ kıvrımlarının görünürlüğünü azaltacak diyetinizden şekeri dışlayın.
Ayrıca, büyük miktarda fruktoz (örneğin mısır şurubu) yemenin bir bütün olarak karın hacmini arttırdığı bulunmuştur.
Ayrıca, karındaki yağ birikintilerinde bir artışa yol açtıkları için tatlı içeceklerden (örneğin soda) uzak durun. Buna sıfır kalori içeren diyet sodası dahildir.
Diyetin, sorunlu alanlarda inatçı yağdan kurtulmaya yardımcı olan yeterli miktarda yararlı yağ içerdiğinden emin olun.
Her gün için menü yeterli miktarda lif olmalıdır. Bir çalışma, çözünür lif tüketiminde günde 10 g artışın, karın üzerindeki viseral yağın neredeyse% 4'ünden kurtulmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Alt sırttaki yağ kıvrımlarından kurtulmak için diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin miden üzerindeki kıvrım sayısını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Ve son, ancak daha az önemli değil: Mideye yağ birikmesi ile ilişkili olduğu için tüketilen alkol miktarını azaltın.
#3. Yağ yakan diyet ürünlerine ekleyin
Kafein, yağa karşı mücadelede önemli bir besindir, çünkü katekolaminler adı verilen bir grup hormonun üretimine katkıda bulunur. Bunlar adrenalin ve norepinefrin içerir.
Bu hormonlar, yağ hücrelerindeki reseptörleri uyarmak, metabolik hızı arttırmak ve yağ dokularına kan akışını arttırmak için gereklidir.
Kafein ve diğer besin maddeleri ile katkı maddelerinin alınması, kalori eksikliği ile bir enerji yükü verir, açlık hissi verir ve iştahı azaltırken, termojenez yoluyla yağ kaybına neden olur.
#4. Kardiyo ile ilgilen
Günlük yaşamda daha aktif olmaya çalışın. Bir çalışma, yerleşik bir yaşam tarzının her 15 dakikasında bir belin belinde 1.27 mm artışa yol açtığını gösterdi.
Genel olarak kilo vermek istiyorsanız uyku kalitesini ve miktarını artırmaya ve artırmaya çalışın. Bir çalışma, gecelik sadece beş saat uyuyanların midelerinde sekiz saat uyuyanlardan daha fazla yağ olduğunu gösterdi. Bu nedenle, olması gerektiği gibi uyuyoruz - mideyi ve yanları minimum çaba ile çıkarıyoruz.
Daha önce, sıklıkla kardiyo'nun “kalın yaptığı” söylendi çünkü kasları yakıyor ve birikmiş yağ asitleri değil. Ama bu öyle değil.
Boş zaman varsa, eğitim planınıza orta derecede yoğunluklu biraz kardiyo eklemek en iyisidir - bir korkak koşusu, bisiklete binme, Frisby veya Dans. 
Bu, kalorilerin yakılmasına katkıda bulunacak ve kıvrımlardan kurtulacaktır.
Ve eğer yeterli zaman yoksa, yüksek yoğunluklu dönemlerin yerini rekreasyon aralıkları veya iyileşme ile değiştirdiği aralık kardiyo eğitimini denemek daha iyi olacaktır.
Bu yöntemlerin her ikisi de günde harcanan toplam kalori sayısını etkiler, yağ hücrelerinde fizyolojik değişikliklere neden olur, bu da yanlarda ve karın üzerinde yağdan kurtulmaya yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanını unutmayın, ancak tanıdık kardiyo eğitimi ile evde kilo ve yanları kaybetmek için alıştırmalar daha iyidir.
#5. Kuvvet antrenmanı gerçekleştirin
Durumu netleştirmek için - kalori açığı yoksa bu egzersizler yağ yataklarını ortadan kaldırmayacaktır. Ve kısa sürede güzel ve düz bir karın alacağınız sihirli bir iksir olmayacaklar.
Başlangıç olarak, listeden beğeninize hitap edecek fiziksel egzersizleri seçin. Kesinlikle aşağıdaki listeden tüm egzersizler evde yapılabilir. Eğitim arasındaki molalarda, çeşitli için bisiklete binebilirsiniz.
Yüksek -yoğunluk aralığı eğitimine tercih verin. Yağ dökme ve kas kütlesinin artması söz konusu olduğunda maksimum etki verirler.
Midede yağdan bir dizi egzersiz
Bu, daha fazla yağ yakmak için günlük bir eğitim programı değildir, daha kısa bir süre için kilo vermek için bir gün içinde çalışmak, koşmakla değişmek daha iyidir.
Her egzersiz için 30 saniye seçin, ayrıntılara dikkat ederek ilk başta yavaşça gerçekleştirmeyi deneyin. Belirli hareketleri gerçekleştirme tekniğini kontrol etmek için bu egzersizlerin aynanın önünde yapılması önerilir. Günlükte ara ve nihai sonuçları düzeltmeyi veya fotoğraf çekmeyi unutmayın.
1.
- Yaklaşımlar: 3-4
- Tekrarlama: 15-20
Çekme için çapraz kırıcıları bulun ve vücudun havadaki düz bir çizgide serbestçe asılmasına izin verin. Dizlerinizi bükün ve kalçaların üzerine kaldırın.
Vurgu, sadece kalça yükselişine değil, karın kaslarının güçlendirilmesine yerleştirilmelidir.
2. Çekiyor
- Yaklaşımlar: 2-3
- Tekrarlama: 6-15
Ne kadar garip olursa olsun, ama yukarı çekilmek, özellikle vücudunuzu yukarı çektiğiniz anda karın kaslarının detaylandırılmasını amaçlamaktadır.
3. Rusça Twist
- Yaklaşımlar: 3-4
- Tekrarlama: her yönde 10
- Matta oturun, dizlerinizi bükün ve arkaya yaslayın, göğsünüzü düzleştirin ve omuzları geri.
- Dambılı iki eliyle tutun, vücudun bir dönüşünü sola ve sonra sağa yapın.
- Hareket boyunca dizlerinizi dirençli hale getirmeye çalışın.
- Bu egzersizi karmaşıklaştırmak için bacaklarınızı yerden kaldırın.
4. Hücresel
- Yaklaşımlar: 3-4
- Tekrarlama: her yönde 15
Push -ups için bir poz alın. Sol dizini göğsüne olabildiğince yüksek kaldırın ve sonra sağ omuzla dokunmaya çalışıyormuş gibi hafifçe çevirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından sağ ayakla aynı şeyi tekrarlayın. Tüm tekrarları dinlenmeden gerçekleştirin.
5. Lumberjack
Bir ağırlık veya başka bir ağırlık ile yapılabilir, ancak ağırlıklı diğer egzersizleri deneyebilirsiniz, kalori yakmada çok etkilidirler. Değilse, tüm vücudun kilo kaybı için dambıllarla egzersizleri deneyin.
- Göğüs alanında bir dambıl veya ağırlık tutarak ayakta durma pozisyonuyla başlayın.
- Sonra vücudu yavaşça bir yönde çevirin, aynı anda çömelin.
- Dokunmada ayak bileğinin dış tarafına dambıl düşünün.
- Sonra ayağa kalkın ve vücudu diğer yöne çevirin, ellerinizi başınızın üzerinde dambıl ile kaldırın. Hareket bir oduncu gibi olmalıdır.
6. Pelvis kaldırma ile dirseklerde yan çubuk
- Dirseklerin üzerindeki yan çubuğun konumunu alın, bir bacağı diğerinin üzerine koyun.
- Pelvisi yerden koparın ve vücudu aynı çizgide tutun.
- Pres ve kalçaların kaslarını zorlamak ve hareket boyunca böyle tutmak gerekir.
- Yavaş yavaş indirin ve kalçaları yere doğru kaldırarak vücudunuzu düz tutun.
7. Scalolas
- Push için bir poz alın, vücudu doğrudan tutun.
- Sol bacağınızı dizde bükün ve sağ dirseğe getirin.
- Dizleri geri döndürün ve hemen aynı eylemi sağ ayakla gerçekleştirin.
8. Elin yanına kaçırılması ile yanal çubuk
- Yan çubuğun pozisyonunu alın, dirsek omuzun altında, bir bacak ikincisinde olmalıdır.
- Pelvisi yerden yırtın ve vücudu düzeltin.
- Elinizi kaldırın ve vücudun altına arkaya indirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
9. Aşırı "Örümcek Adam"
- Push -ups için bir poz alın.
- Göğsünü yere indirmeye başlayın ve sol bacağınızı dizde bükülmüş yana götürün ve dirseğe getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayakla tekrarlayın.
10. Dönüşlü tahta
- Dirseklerdeki çubuğun pozunu alın, omuzlarla aynı çizgideki dirsekler, vücut düzleştirilir, bacaklar birlikte.
- Yavaşça yan çubuğun konumunu alın, elinizi kaldırarak bacakların vücutla dönmesine izin verin.
- Hareketin son noktasında, oyalan, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa dönün.
11. Denizkızı
- Yanınızda uzanmanız ve bacaklarınızı birlikte kat etmeniz, ayağın ayağına katlanmanız gerekir.
- Elini başının arkasına koy.
- Sonra yerden yattığınız eli yırtmadan ayakları ve gövdeyi aynı anda kaldırın.
- Yavaş yavaş yere geri batmadan önce basın kaslarını sıkın.
12. Ellerle Yengeç Köprüsü
- Köprünün pozunu alın, kollarınızı ve bacaklarınızı yere yaslayın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalçalarınızı daha da yükseltin, sağ elinizi kaldırın ve sol tarafa getirin.
- Vücudun elinizle dönmesine izin verin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, sol elinizle aynı şeyi sağ tarafa yapın.
13. Vücudu elastik bir bantla çevirmek
- Bu egzersiz için, yaklaşık olarak göğüs seviyesine sabitlenmiş elastik bir sakız gerekir.
- Sakız sapını tutarak ellerinizi göğsünüzün önünde uzatın.
- Sonra elastik bandı çekin, vücudu duvardan çevirin, basın kaslarını sıkın, bacaklar hareketsiz kalır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
14. Vücudu fitball'a çevirmek
- Sırtın üstünü fitbolun üzerine koyun, dizlerinizi bükün ve yere koyun.
- Kollarınızda uzanmış, bir dambıl veya bir top tutabilirsiniz.
- Sonra yavaşça kolları baş aşağı ve vücudu bir yandan diğer yana çevirmeye başlayın.
- Dönüşler yaparken karın ve kalçaların kaslarını sıkın.
15. Bench Press
- Karnına elastik bir sakız sabitleyin.
- Sapı ellerinize alın ve kollarınızı ileri uzatarak göğüs seviyesinde tutun. Bacaklar omuz genişliği.
- Pres ve kalçaların kaslarını sıkın ve elastiki kendinize çekin. Dizler hafifçe bükülmüş, vücut düzdür.
- Kollarınızı öne doğru uzatın ve hareketi tekrarlayın.
16. Ayağın ellerine dokunarak planck
- İtme için bir poz alın, omuzlarınızla aynı seviyede eller, bacaklar birlikte.
- Sol bacağa dayanarak, sağa sola gidin ve sol elinizle ayaklara dokunun.
- Bir saniyeliğine bu pozisyonda yatmak ve ayağınızı ve kolunuzu yerine koyun.
- Sol ayağınız ve sağ elinizle de aynısını yapın.
#6. Genelge yüksek -yoğunluk eğitimini deneyin
Midede ve yanlarda yağ yakmak için kuvvet antrenmanı ve egzersizleri kullanmanın en iyi yolu, dairesel eğitimde yapılandırmalarıdır.
Ve birkaç neden var:
- Kalori yanması ve metabolik etki artan;
- Gelişmiş kan dolaşımı, kalp atışı ve katekolaminlerin emisyonu;
- Kısa ve yoğun eğitim, kullanılan sürenin etkinliğini arttırır;
- Yağ yakarken kasları tonlayın ve geliştirin.
İşte yanlar, bel ve karın üzerindeki kıvrımlardan bir dizi egzersizle küçük ama etkili bir yağ -yanık eğitim. İlk döngüyü 10 dakika durmadan bitirin, 2-3 dakika rahatlayın ve 2'ye gidin ve 10 dakika içinde yürütün.
Bu 20 dakika boyunca yorucu, sert bir eğitim tarzıdır, ancak her durumda sonuç getirecektir.
#1 döngü
| Emir | Egzersizler | Tekrarlama |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Fincan çömelme | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Pabucu | 10 |
#2 döngü
| Emir | Egzersizler | Tekrarlama |
| A1 | İkizler Girey | 10 |
| A2 | Yatay bloğun itme | 10 |
| A3 | Bir çubuklu çömelme | 10 |
| A4 | Ordu Bench Press | 10 |
Çözüm
İlk bakışta, yanlardaki, alt karın ve sırtta kıvrımlardan kurtulmak o kadar kolay görünmüyor. Etkili bir eğitim planı, fizyolojik yağ kaybı süreçleri bilgisi, doğru beslenme, gurur duyabilecek güzel, ince bir bele ulaşmanın anahtarıdır.
Bu kıvrımları sadece vücuttaki toplam yağ yüzdesi azaldığında sürmenin mümkün olacağını unutmayın.
Artık her şeyi bildiğinize göre, harekete geçme ve istenen sonuçları alma zamanı.