Fazla kilolardan kurtulmak çok kolaydır ama kurtulmak zordur. Ne yapmalıyım? O nefret edilen kiloları kaybetmek gerçekten imkansız mı? Belki. Önemli olan uzun süre sadık kalabileceğiniz bir teknik seçmektir. Buna düşük kalorili diyetler ve oruç da dahil olabilir. Bu yöntemleri uzman gözetiminde veya evinizde bağımsız olarak uygulayabilirsiniz. Kesinlikle ağırlığı azaltacaklar. Ancak etkisi geçici olacaktır: Onlara sadık kaldığınız sürece.
Oruç
Açlık greviyle kendinize işkence ederek vücudunuzun sadece yağ bileşenini değil aynı zamanda kas bileşenini de kaybedersiniz. Kilo verme hızı hızlıdır. Sadece su ve yeşil çay içmeniz yeterli. Vücut zararlı elementlerden iyice temizlenir:
- cüruflar;
- alerjenler;
- toksinler.
Yöntemin güvenli olmadığını unutmayın. Yedi günden fazla buna bağlı kalınması tavsiye edilmez. Açlık grevinin maksimum süresi 3 gündür. Bu tekniğe başvurmanızı önermiyoruz. Ancak yine de karar verirseniz 1. günden itibaren açlık grevine başlamanız daha doğru olur. Yemek yememek metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Düşük kalorili diyetin prensibi de kısıtlamadır. Günlük diyetin toplam besin değeri 1500 kcal'ı geçmemelidir. Karbonhidratlar ve yağlar minimum miktarlarda tüketilmelidir.
İyi bir iradeye sahip olmadığınız sürece her iki yöntemi de sürdürmek çok zordur. Bu nedenle tamamen farklı bir yaklaşım benimsemenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Evde kilo verme hakkı nasıl yenir? İlginizi çekmesi gereken soru bu. Sadece diyet planlamasına yetkin bir yaklaşımla kilo kaybı geçici olmayacaktır. Kilogram yavaş yavaş ve sürekli olarak gidecek.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Beslenmenizi şekillendirirken doğru yaklaşıma bağlı kalarak vücudunuzun her geçen gün daha sağlıklı olmasını sağlarsınız. Ağırlık gider ve onun yerine dinçlik ve enerji gelir. Diyetler ve açlık grevleri kiloyu azaltır, ancak bittikten sonra kilo geri döner (hatta iki katı değere bile gelebilir).
Sadece düşük kalorili yiyecekler yemek yanlıştır. Sadece tüketilen yiyecek miktarını ve bunların yüzdesini (birbirlerine göre) kontrol etmeniz yeterlidir.
Sürekli takip edilen, doğru formüle edilmiş bir diyet başarının anahtarıdır. Üçüncü kısmı hayvansal proteinlerden oluşmalıdır. Geriye kalan her şey bitki besinidir.
Kendinize eziyet etmeyin. Sevmediğiniz yiyeceklerden kaçının. Gerçekten keyif aldığınız şeyleri yiyin (ama doğru yaklaşımla). Et severlere genel olarak yol açık. Doğru şekilde hazırlandığında (haşlandığında veya buharda pişirildiğinde) ve tüketildiğinde (sebzelerle birlikte) iyi bir şekilde kilo verebilirsiniz.
“Kitaplarda adı geçen” kalori diyetine bağlı kalmayın. Bireyseldir ve kişinin günde yaptığı hareket miktarına bağlıdır. Kütlenize göre hesaplayın.
Çok fazla yağ ve glikoz içeren yiyeceklerden kaçının. Bunları işlemek için vücudun çok fazla enerji harcaması gerekir.
Ürünleri birleştirme kurallarına kesinlikle uyun. Örneğin karbonhidratlı ve sütlü et yememelisiniz.
Sürekli iç. Sadece meyve suları değil, arıtılmış su. Miktar şu şekilde hesaplanır: 30 ml su, ağırlığınızın kilogram sayısıyla çarpılır. Hesaplanan norm çay, çorbalar ve diğer sıvıları içerir. Alınan normun yüzde ellisi sudan gelmelidir.
Diyet sadece kelimelerin birleşiminden ibaret değildir. Vücudun ne zaman besleneceğini bilmesi gerekiyor. Öğün sayısı 3'ten az olmamalıdır. Ara öğünlerde hafif atıştırmalıklar yiyin.
Doğru yaklaşımla yemek
Menüye bakmadan önce biraz ürünlerden bahsedelim. Peki evde kilo vermek için nasıl yemelisiniz? İşte ne yiyoruz:
- İlk - et. “Sağlıklı” et, örneğin domuz eti ve diğer yağlı çeşitleri içermez. Doğru beslenme için et kümes hayvanları, dana eti ve sığır etidir. Sosis, sosis ve tütsülenmiş ürünler tüketiminden kaçınılması gereken düşmanlardır. Et parçalarından yağ ve deri çıkarılmalıdır. Az yağla haşlamak, buharla veya suyla pişirmek, pişirme şeklinizdir.
- İkincisi - balık. Etten daha sık diyete dahil etmek gerekir. Pişirme yöntemi aynıdır. Balık çeşitleri az yağlı olmalıdır (su levrek, pollock, morina, levrek).
- Üçüncüsü - yumurtalar. Yumurta yüksek kalorili bir üründür. Ama öyle olmalılar. Ürünün sindirimi çok zordur. En fazla 3 parça (haftada) yemeniz gerekir. Kilo vermek için diyetinize tavuk yumurtasından çok daha sağlıklı olan bıldırcın yumurtasını dahil etmek daha iyidir.
- Dördüncü - süt ürünleri. Daha doğrusu diyetin temeli fermente süt ürünleridir (süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir). Ekşi krema ve kremaya minimum miktarlarda (ancak nadiren) izin verilir.
- Beşinci - hayvansal yağlar. Hem tereyağından hem de diğer yağlardan bahsediyoruz. Yağlar vücut sistemlerinin düzgün çalışması için gereklidir. Günde beş gram yeterli olacaktır. Vücudun ihtiyaçları karşılanacak ve kilo verme süreci daha etkili olacaktır.
- Altıncı - bitkisel yağ. Yağsız pişirmeye çalışın. Ancak tarif gerektiriyorsa soya, zeytin, mısır veya ayçiçeği olsun. En iyi yağ soğuk preslenmiş yağdır. Kilo kaybı için çift kazanda pişirmek en iyisidir.
- Yedinci - sebzeler. Yeşillik (kişniş, kereviz, yeşil soğan, dereotu), lahana (brokoli, karnabahar, lahana), biber, salatalık, soğan, domates, sarımsak yemelisiniz. Sadece patateslere izin verilmiyor. Listelenen sebzelerin çok sayıda olması bile figürünüze zarar vermeyecektir.
- Sekizinci - meyveler (meyveler). Onlar bir vitamin kaynağıdır. Kurutulmuş meyvelere de izin verilir. En sağlıklı meyveler iklim koşullarımızda yetişen meyvelerdir.
- Dokuzuncu - tahıllar ve makarna. Hızlı zayıflamak için ne yemeli? Hangi tahıllar? Bunlar buğday, pirinç, darı ve karabuğdaydır. Makarna sert olmalı. Bir porsiyon tahıl (makarna) 200 gramdır.
- Onuncu - ekmek. Günlük ekmek miktarı 30-40 gramdır. Birinci sınıf beyaz ekmek yerine tahıl veya kepekli ekmek yemelisiniz. Kilo kaybı sırasında unlu mamuller yemek kabul edilemez. Bunu yalnızca bakım aşamasında ve sonrasında çok küçük miktarlarda karşılayabilirsiniz. Besin alım zamanlamasına mutlaka uyun (sabahları sağlıksız besinler tüketilmelidir).
- Onbirinci - tuz. Yiyeceklerinizi normalden biraz daha az tuzlamanız gerekir. Tat için baharat kullanmak daha iyidir: biber, hindistan cevizi, mercanköşk, kişniş, köri, kekik, karanfil, melisa, zencefil.
Ve son olarak şeker hakkında. Tamamen hariç tutuyoruz. Şeker boş ve tamamen işe yaramaz kaloridir.
Kilo kaybına yol açan bir menü
Kilo kaybı için doğru beslenmenin her günü için menü, aşağıda listelenen seçenekleri içerir.
Kahvaltı seçenekleri
- yulaf ezmesi (içindekiler: süt, yulaf gevreği, kuru kayısı, kuru üzüm), süt (bardak), rafadan yumurta (2 adet);
- meyilli pişmiş balık; patates püresi ve süt (cam);
- müsli ve süt, yumurta (1 adet), meyve suyu.
İkinci kahvaltı seçenekleri
- yoğurt, 2 muz, portakal;
- az yağlı süzme peynir ve ekşi krema, elma;
- süzme peynir ve sütle doldurulmuş krepler.
Öğle yemeği seçenekleri
- tavuk eriştesi (çorba), karabuğday lapası ve mantarlar, kabak ve domates salatası, meyve suyu (bardak);
- balık çorbası, doğranmış sebzeler, et pirzolası, meyve suyu (bardak);
- pancar çorbası, zrazy (domates ve peynir), karabuğday lapası, kakao.
Öğleden sonra atıştırmalık seçenekleri
- sandviç (ekmek ve peynir), süt (bardak);
- salata (domates ve ekşi krema), meyve suyu;
- yoğurt ve herhangi bir meyve (mevsiminde).
Akşam yemeği seçenekleri
- tavuk pirzolası, doğranmış sebzeler, yeşil çay;
- Yunan salatası, balık pirzola, süt;
- haşlanmış sebze salatası (salça), haşlanmış tavuk, yeşil çay.
Yemek menüsünde meyve suyu varsa, bunların mağazadan satın alınan meyve suları değil, az miktarda şeker içeren ev yapımı meyve suları olduğunu bilmelisiniz.
Beslenme Özellikleri
Kurallara göre sağlık ve beslenme aynı seviyededir. Bu nedenle yukarıdaki ilkelere uyduğunuzdan ve yeni yeme davranışınızın özelliklerini hatırladığınızdan emin olun.
- Günde 3-5 kez yiyin.
- Çeşitli yiyecek türlerini yiyin. Monotonluk yok.
- Bir fatura haftasında daha fazla balık ve et yeriz.
- Alkol hariçtir.
- Koruyucu madde yemiyoruz.
- Şekerli içecekler yerine maden suyu içiyoruz.
- Her zaman taze yemekler hazırlıyoruz.
- Yasaklananlar: çikolata, un, marshmallow ve dondurma.
- Fazla yemeyiz.
Spor ve zayıflama
Spor kilo verme sürecini hızlandıracaktır. Önemli olan günlük egzersizdir. Saatlerce süren antrenmanlarla kendinize eziyet etmeyin; Egzersizlere 5-20 dakika harcamak yeterlidir.
Yetkili fitness eğitmenleri, egzersiz sırasında beslenme önerilerine uymanız gerektiğini söylüyor. Yani:
- Kilo vermeye yetkin bir yaklaşım, bir kişinin her zaman yeterince uyuduğunu varsayar. Uyku eksikliği insan beyni tarafından yetersiz beslenmeyle aynı şekilde algılanır.
- İnce bir bel için akşam yemeğinde bitki bazlı yiyecekler yiyin.
- Yatmadan hemen önce yemek yemeyin.
Kardiyo egzersizleri uygun kilo kaybı için iyi bir uyarıcıdır. Bir buçuk saat sürüyorlar. Bu süre zarfında deri altı yağları kas kütlesine dönüşür.
Sakin olun. Sinirli bir durum kilo vermeye yardımcı değildir.
Her zaman beslenme ufkunuzu genişletin. En güçlü ve en ünlü sporcular beslenme kuralları hakkında hemen hemen her şeyi biliyorlar. Elbette herhangi bir beslenme uzmanından daha fazlası.
Yukarıdaki önerilerin ardından bazen kilo verme süreci uzun süre devam eder. Sorun ne? Bu neden böyle? Antrenman yaparken nasıl yemek yemeniz gerektiğini bilmeniz gerektiği ortaya çıktı.
Maksimum etki aşağıdaki durumlarda elde edilir:
- Diyet protein ve karbonhidrat içerir.
- Antrenman sırasında karbonhidratlar beyne ve kaslara enerji artışı sağlar. Karbonhidrat tüketerek vücudun enerji harcamasına ve yağ rezervlerini yakmasına yardımcı oluyoruz.
- Egzersiz sırasındaki proteinler kaslarınız için amino asit görevi görecektir. Proteinler enerji salmayacak ancak antrenmandan hemen sonra protein sentezini gerçekleştirmeye başlayacaktır.
- Diyetteki yağ miktarı 3 gramdan az ise.
- Yağ, gıdanın sindirim hızını ve mide gibi bir organın işleyişini büyük ölçüde yavaşlatır. Egzersiz öncesi yağlı yiyecekleri tabağınıza alırsanız, egzersiz sırasında mide bulantısı ve kolik hissedersiniz.
Antrenmandan önce yemelisiniz:
- omlet (sadece beyazlar) ve yulaf ezmesi;
- et (hindi, tavuk veya sadece göğüs) ile ekmek (sadece iri öğütülmüş), pirinç;
- biftek (yağsız) ve patates.
Yemek saatlerine gelince:
- Derslerden 2 saat önce büyük porsiyonlarda çorba ve salata yenilmelidir. Besinler belirlenen süre içerisinde sindirilecek ve mide boşalacaktır.
- Yulaf lapası ve süzme peynir - antrenmandan yarım saat önce.
- Sadece vücut yağınızı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda kas inşa etmek istiyorsanız, antrenmandan önce proteinli bir içecekle birlikte meyve yiyin. Resepsiyon süresi derslerden yarım saat öncedir. Glisemik indeksi düşük meyveler yemelisiniz: çilek, elma, armut. İçecek - peynir altı suyu proteinli içecek.
Yağların hücrelerden daha iyi harekete geçmesi için egzersizden 30 dakika önce güçlü yeşil çay veya kahve için. Daha sonra çok fazla yağ ve daha az amino asit, glikojen ve glikoz yakılacaktır. Sonuç olarak, antrenman sırasında normalden daha geç yorgun hissedeceksiniz. Ve antrenmandan sonra baş ağrısından zayıflamayacaksınız. Güçlü çayın (kahve) etkisi yaklaşık 2 saat sürer.
Antrenmandan sonra hiçbir şey yemenize gerek yok. Vücudun dikkati, yağ birikintilerini yok ederek değil, yiyecekleri sindirerek dağılır. Açlıktan dolayı kendinizi hasta hissediyorsanız, bir bardak normal süt veya protein içeceği içmek daha iyidir.
Egzersizden sonra (20 dakika sonra), vücut aktif olarak karbonhidrat ve protein tüketir. İyileşmenin yanı sıra kas büyümesi de meydana gelir. Kaloriler yağ kütlesine dönüşmez.
Antrenmandan sonra sıvı karbonhidrat içmek daha iyidir. Örneğin üzüm veya kızılcık suyu. Eğitmenler ayrıca vücudun proteinlerle doldurulmasını da tavsiye ediyor. Protein shake olsaydı daha iyi olurdu. Dersleri bitirdikten hemen sonra içmelisiniz. Normal yumurta akı kokteylin yerini alabilir. Ayrıca herhangi bir proteinli yemeği de yiyebilirsiniz. Önemli olan, protein ürününün küçük bir kısmı olmasıdır (yaklaşık avucunuzun büyüklüğü). Süt, yoğurt, yağlı domuz eti, süzme peynir, antrenman sonrası yemek için en iyi seçenekler değildir. Tavuk göğsü (derisiz) yiyin, ancak bacaklarını yemeyin.
Ayrıca eğitim seanslarından sonra aşağıdakiler hariçtir: çikolata ürünleri, çay, çikolata. Bunun nedeni ise içeceklerin kafein içermesi ve bu durumun insülinin işleyişini olumsuz etkilemesidir.
Çözüm! Sabah tren. Antrenmandan önce kahve (çay) için. Derslerden sonra 2 saat ara verin ve yalnızca belirtilen saatten sonra kahve içirin.
Artık antrenmandan önce ve sonra nasıl yemek yemeniz gerektiği açık. Ne içebilirsin? İçme rejimi şu şekildedir: eğitim egzersizlerini yapmadan önce su içtiğinizden emin olun (1 bardak); egzersiz sırasında 20 dakika sonra küçük yudumlarla için.
Antrenmanınız bir saat veya daha uzun sürüyorsa özel sporcu içecekleri için. Yararlıdırlar çünkü bileşimleri yararlı unsurlar içerir. Taze sıkılmış meyve sularının içilmesine izin verilir (sadece doğal).
İçmeye özel bir önem vermezseniz, vücudun uyuşukluğu nedeniyle antrenmanın işe yaramama ihtimali yüksektir.
Ve bir şey daha. Sadece susadığınızda içmeyin. Bunu hissettiğinizde vücudunuz zaten susuz kalacaktır. Bu neden oluyor? Çünkü yoğun tempoda antrenman yapmak boğazdaki ve mide-bağırsak kanalındaki reseptörlerin duyarlılığını azaltır. Sürekli içmeniz gerekiyor.
Kötü belirtiler şunları içerir:
- baş ağrısı;
- susuz;
- iştahsızlık;
- tükenmişlik;
- kuru dudaklar;
- sinirlilik;
- ağız kuruluğu.
Bu belirtilerden en az ikisini yaşıyorsanız hemen su içmeye başladığınızdan emin olun. Tamamen dayanılmazsa, eğitim seanslarını durdurun.
Hala kilo veremiyorsanız kendinize dışarıdan bakın ve bir analiz yapın. Belki insan vücudunun nasıl çalıştığını anlamıyorsunuz, dolayısıyla ihtiyaçlarını doğru karşılayamıyorsunuz. Ya da her şeyi doğru yaptığınızı sanıyorsunuz ama değilsiniz. Hangi besin gruplarının var olduğunu ve birbirleriyle nasıl etkileşime girdiklerini bilmiyorsunuz.
Özetleyelim. Evde kilo vermek mümkündür. Her gün doğru beslenmek ve fiziksel egzersiz yapmak yeterlidir.