Yan kısımlar ve karın, yağ hücrelerinin birikmesi için favori yerlerdir. Vücudun bu bölgesinde kilo vermek oldukça zordur ancak yapılabilir. Uygun egzersizleri seçmeniz ve bu makalede verilen ipuçlarını uygulamanız gerekir. Bu arada, bu egzersizlerin çoğu, egzersiz ekipmanı kullanılmadan evde yapılabilir.
Doğru egzersizleri seçmek için vücudun bu bölgesinde hangi kasların bulunduğunu bilmeniz gerekir. Karın ve yanlar aşağıdaki kaslardan oluşur.
- Dış eğik. Kaburgaların yan yüzeyinden aşağıya doğru ve karın orta hattına kadar uzanır. Vücudu büker, dönüşlere ve bükülmelere katılır.
- İç eğik. Dış olanın altında bulunur. İlyak kretinin arkasından gelir ve orta hat boyunca yelpaze şeklindedir. Bükme, döndürme, eğme işlemlerini gerçekleştirir.
- Enine. Derin. Kaburgaların iç kısmından arkadan öne ve orta hatta kadar uzanır. Mideyi sıkılaştırır, bükülmeye katılır.
- Dümdüz. Sternumdan orta hattın her iki tarafına doğru uzanır. Jumper'lar tarafından bağımsız olarak kasılabilen parçalara bölünmüştür. Vücudu öne doğru büker.
En iyi karın egzersizleri
Tonlanmış bir mide sağlayan ana egzersizler şunlardır: mekik, bacak kaldırma ve plank.
Mekik
Antrenman başında ve sonunda yapılabilir. 3 sette 15-20 tekrar yapın. Önemli olan sırtın düz değil kambur olması gerektiğidir. Ağırlıklar, dambıllar, halter diski vb. kullanabilirsiniz.
Rektus kası çalışır. Bunun için evde ütü masası kullanabilirsiniz. Tahta ne kadar eğilirse, egzersizi gerçekleştirmek için o kadar fazla kuvvet gerekir.
Bir bankta baş aşağı uzanın, bacaklar bankın arkasında, dizler bükülmüş. Kalçalarınıza baskı yapmaya çalışarak vücudunuzu bacaklarınıza doğru kaldırın. Arka kısım yuvarlaktır. Tamamen tahtaya indirebilirsin ya da tamamen indiremezsin.
Rektus rektus kası, dış eğik kas gibi çalışır. Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve bir bankın (sandalyenin) üzerine yerleştirin. Başınızı dizlerinize değdirmeye çalışarak vücudunuzu kaldırın. Sırtınızı mümkün olduğunca yuvarlayın. Kendinizi tamamen veya yere dokunmadan indirebilirsiniz. Kollar çapraz veya başın arkasında (daha ağır seçenek).
Diğer seçenekler: yerde bacaklar uzatılmış ve dizler bükülmüş halde. Mekanizma aynı: bükün, alnınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın.
Rektus kasının yanı sıra gluteal, dış eğik ve sırt kasları da çalışır. Uygulama için birkaç seçenek vardır. Yerde durabilir, mümkün olduğu kadar öne eğilebilir ve silindirinizi yere dayayabilirsiniz. Kaslarınızı sıkarak silindiri ayağınıza doğru, sonra geriye doğru yuvarlayın.
Başlangıç pozisyonu için başka bir seçenek. Dizlerinizin üstüne çökün, silindirinizi yere koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırın. Silindiri dizlerinize doğru hareket ettirerek kasları kasın.
Bacak Kaldırma
Egzersiz yaparken rektus kası iş başındadır. 10-15 kez tekrarlayın, 2-3 yaklaşım yapın.
En kolay tırmanış. Sırt üstü yatın, ellerinizi kavuşturun, bacaklarınızı hafifçe bükün. Bacaklarınız ne kadar bükülürse, yapılması o kadar kolay olur ve yük de o kadar az olur. Pelvisinizi kaldırabilir ve birkaç saniye tutabilirsiniz.
Başka bir seçenek: eğimli bir yüzeye uzanın (baş yukarı).
Oturmak. Bacaklarınızı kaldırarak bükmeye çalışın. Göğüs ve bacaklar doğru hareket eder. Bacaklar hafifçe bükülmüş, tamamen düzleşmemiş ve yere değmemiştir.
Taraflar için en iyi egzersizler
Eğik kasların çalışmaya dahil edildiği birkaç etkili egzersizi ele alalım. 15-20 kez/2-3 yaklaşım yapılmalıdır.
Bel için ideal egzersiz. Yan yat. Yattığınız kolu yere yaslanarak öne doğru uzatın. Diğer elinizi başınızın arkasına koyun (başınızın arkasına yerleştirin). Yerdeki bacağınızı hafifçe bükün; diğeri ise tam tersine düzelir. Dirseğinizi dizlerinize kadar bükerek bükün.
Çubuğu arkadan omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizle uçlarından tutun. Vücudunuzu sağa sola döndürün. Baş hareketsizdir ve pelvis de öyle. 2-3 dakika boyunca rotasyon yapın.
Düz durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Yana doğru eğilirken leğen kemiğini hareket ettirmeyin. Dambıl, virajların yapıldığı elde olmalıdır. Bir dambıl yukarı bakacak şekilde kollarınızı kaldırabilirsiniz.
Plank egzersizi: nasıl doğru şekilde yapılır
Son derece etkili egzersiz. Birçok kas grubuna etkisi vardır. Özellikle dinamik egzersizlerle dönüşümlü olarak yağ yakımını destekler. Uygulama süresi: 10-15 saniyeden iki dakikaya kadar.
Plank yapmanın birçok yolu vardır. Bunları yaparken sırt düz olmalı, eller kesinlikle omuzların altında olmalıdır. Tüm seçenekler kontrendikasyonları içerir: Omuz, kol veya bel eklemlerinde hastalıklarınız varsa tahta yapamazsınız.
Karnınızın üstüne yatın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Kollarınızı düzleştirin, vücudunuzu yerden yukarı kaldırın. Yalnızca avuçlarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Gövde tamamen zeminin üzerinde olmalıdır. Kollarınızı tamamen düzleştirip dirseklerinize yaslanamazsınız.
Seçenekler: Ellerinizi veya ayaklarınızı fitball'a yaslayın, dizlerinizi bükün ve dizlerinize yaslanın, bir bacağınızı kaldırın veya yana doğru hareket ettirin, kolunuzu öne veya yana doğru uzatın, aynı anda kolunuzu uzatın ve bacağınızı kaldırın ve diğerlerini yapın. Ters plank yapabilirsiniz: Avuç içleriniz ve topuklarınız üzerinde dinlenin, gövdeniz yerden yukarı kaldırılsın, yüzünüz yukarı dönük olsun.
Başarılı kilo kaybı için ipuçları
Aşağıdaki ipuçlarını takip ederseniz daha hızlı sonuç alırsınız.
Yanlara ve karına yönelik jimnastik yaparken diğer kaslara yönelik egzersizleri de ekleyin. Bu, vücudun diğer bölgelerindeki kan akışını artıracak ve yağın hızla parçalanmasını teşvik edecektir.
Egzersizden önce L-karnitinin alınması mükemmel bir etkiye sahip olacaktır. Bu amino asit, egzersiz sırasında yağ hücrelerinden kan dolaşımına giren yağları yakalar. Tek başına parçalanmak üzere hücresel mitokondriye giremez ve vücutta "döndükten" sonra biriktiği yerlere geri döner.
L-karnitin ona böyle bir fırsat vermez ve ona çürüme yerine "eşlik eder". Çok sayıda tekrar gerçekleştirme gücü veren enerji açığa çıkar.
Midenizden ve yanlarınızdan kilo verirken az ve sık yemelisiniz. Bu daha yoğun bir metabolizmaya neden olacak ve yiyecekler artık “yedek” olarak saklanmayacaktır.
Günlük egzersizlerinize kendinizi kaptırmayın. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmak yeterlidir. Ağır ağırlıkları hemen kaldırmayın. Şu sözü hatırlayın: "Ne kadar yavaş giderseniz, o kadar ileri gidersiniz." Güzel ol!