Doğru kilo kaybı, belirli bir hedef belirlemek ve motivasyon yaratmakla başlar. Ayrıca hormonal seviyenizi ve her organın işleyişini kontrol etmek için tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Bu, uygun bir diyet oluşturmanıza ve metabolizmanızı mümkün olduğunca hızlandırmanıza olanak sağlayacaktır. Obeziteye neden olan hastalıkların tespit edilmesi durumunda doktorun bir tür tedavi yazması mümkündür. Kendi kendine seçilen bir diyet nadiren ideal olur ve olumsuz sonuçlar olmadan tamamlanır.
Dışarıdan yardım almadan kilo vermeye karar verdiniz mi? O halde bu makaleyi dikkatlice okuyun - burada tıpla ilgili olanlar dışındaki tüm sorularınızın yanıtlarını bulacaksınız. Aşırı kilonun görünümünü neler etkiler? Kötü beslenme, pasif yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar, stres ve uyku eksikliği. Farklı yaşamaya başlayın ve kilo vermeye başlayacaksınız!
Kilo verme motivasyonu
Önemi çok büyüktür, çünkü teşvik olmadan kilo veremezsiniz: sık sık bozulursunuz, bu da tüm çabaları sıfıra indirir. Kilo vermek için ciddi bir motivasyon, "ince" eski bir fotoğraf, yaklaşan bir olay veya yaşamdaki önemli değişikliklerdir. Hedefinize karar verdikten sonra, kilo verebileceğiniz bir zaman çerçevesi belirleyin. Bu soyut bir süre değil, fazla kilolardan kurtulabileceğiniz, yeterince hesaplanmış bir süre olmalıdır.
Bunu yapmak için ideal kilonuzu hesapladığınızdan emin olun, haftada/ayda kaç ekstra kalori yakabileceğinizi tahmin edin. Kilo vermenin ne kadar sürebileceğini anlamanın tek yolu budur. Diyetin ciddiyeti de süreye bağlıdır - bu süreçte her şey birbirine bağlıdır. Hedefinizi gözünüzde canlandırdığınızdan ve etrafınızı ne için çabaladığınıza dair hatırlatıcılarla kuşattığınızdan emin olun. Değerli tarihe giden yolda ilerlemenizi takvimde işaretleyin. Yeni diyetinizin kurallarını çiğnemezseniz mutlaka sizi teşvik edecek bir tartı aldığınızdan emin olun.
Günlük kalori alımının hesaplanması
Nereden kilo vermeye başlayacağınızı düşünmeden önce bir yemek günlüğü başlatın ve bir veya iki hafta boyunca yemeğinizi takip edin. Daha sonra günlük tüketilen kalori miktarının yanı sıra yağ, protein ve karbonhidrat oranını hesaplayarak bir analiz yapın. Artık isteklerinizi dikkate almazsanız vücudunuzun ne kadar yiyeceğe ihtiyaç duyduğunu öğrenmeye değer. İnternet bu rakamı bulmanıza yardımcı olacak formüllerle doludur. 2 şeyi unutmayın:
- Vücudunuzun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için ne kadar kalori harcadığını öğrenmelisiniz;
- İş, temizlik, antrenman vb. için harcadığınız enerjiyi dikkate alarak günlük ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir.
Kilo vermek için diyetinizin kalori içeriğini haftada 200-300 kcal azaltmalısınız - bu, vücudun sakin bir şekilde uyum sağlamasının ve bunu katı bir diyet olarak algılamamasının tek yoludur. Unutmayın: Günde vücudunuzun yaşamsal işlevleri ve aktiviteleriniz için harcadığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Yani vücuttaki tüm sistemlerin işleyişini sürdürmek için 1200 kcal tüketmeniz gerektiğini ve işte ve evde 600 kcal daha harcadığınızı öğrendiyseniz, o zaman diyetinizin aşmaması gereken minimum 1800 kcal'dir. .
Yanlış beslenmeyle kişi günde 2000 veya daha fazla kcal emer, diyetin çoğu ise zararlı yağlardan ve kolayca sindirilebilen karbonhidratlardan oluşur, bu da obeziteye yol açar, kaslar ve cilt zarar görür. Kalori alımınızı takip etmenin yanı sıra, yediğiniz protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ miktarı konusunda da akıllı olmanız gerekir. Bu bileşenlerin doğru oranı 1: 4: 1'dir, ancak bu oran yalnızca ortalama bir kişi için, yani kas kütlesi oluşturmaya çalışmayan veya yağ yakıcıları tüketmeyen kişiler için idealdir.
Diyetin kalori içeriğini azaltmak ve besin değerini değiştirmek her şey değildir. Çoğu zaman, doğru şekilde kilo vermeye nereden başlayacağınız sorulduğunda, cevap daha fazla su içmeniz gerektiğidir ve bu doğrudur. Günde en az 2 litre suyu tek yudumda değil, küçük yudumlarla ve düzenli olarak için. Üzerine bir dilim taze limon ekleyebilirsiniz - bu, toksinlerin vücuttan atılma sürecini hızlandıracaktır. Birlikte ele alındığında, bu önlemler metabolizmanın iyileşmesine, vücudun temizlenmesine ve bunun sonucunda kilo kaybına yol açacaktır.
Kilo verirken nasıl yemek yapılır ve yenir?
Kilo verme sürecinize nereden başlayacağınıza karar vermeden önce şu koşulları uygulayıp uygulayamayacağınızı düşünün:
- Gerçekte ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını tüketmenize neden olan iştahınızı azaltmaya çalışın. Bunu yapmak için tüm tatlıları ve diğer sağlıksız atıştırmalıkları evden atın. Tabağınızı ve çantanızı küçük ani açlıklarınızı giderecek meyve ve atıştırmalıklarla doldurun. Ana yemekler her 4 saatte bir olmalı ve aralarında besleyici atıştırmalıklar bulunmalıdır: fındık, salata, sebzeli sandviç;
- Kahvaltıya başla! Kahvaltı günlük diyetinizin en az %30'unu oluşturmalıdır, böylece akşamları çok aç kalmazsınız. Sabah yiyecekler besleyici olmalı ve büyük miktarda karbonhidrat içermeli, öğleden sonra ve akşam ise protein, sebze, meyve olmalıdır;
- Geceleri yemek yemeyin; son öğün gece dinlenmesinden 3 saat öncedir. Bu sizi midedeki ağırlıktan ve fazla kilolardan kurtaracak ve daha iyi uyumanızı sağlayacaktır;
- Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Tıpkı sakız gibi çiğneyeceğiniz baharatlı lezzetli yiyecekler bu konuda size yardımcı olacaktır - tüm suyunu sıkıncaya kadar;
- Yiyecekler kızartılmamalı veya derin yağda kızartılmamalıdır. Çeşitli ancak sağlıklı ve besleyici yemekler hazırlamak için ızgara veya yavaş pişirici kullanın. Çeşitli baharatlar ve ev yapımı az yağlı soslarla lezzet katabilir;
- Kaliteli ürünler satın almaya çalışın, bu nedenle tüm ürünlerdeki etiketleri dikkatlice inceleyin;
- Periyodik olarak kendiniz için oruç günleri düzenleyin - bu, kilo verme ve vücudu temizleme sürecini hızlandıracak ve aynı zamanda psiko-duygusal durumunuzu iyileştirecektir - test edilmiştir!
- Kendinize bir porsiyon yiyecek dökerken, bir kaşığı geri koyun. Ayrıca küçük tabaklar da kullanabilirsiniz - böylece görsel olarak yiyecek miktarı büyük görünür, ancak az yersiniz;
- Beslenme yönteminiz isteklerinizi dikkate almalıdır - bu iyi bir sonucun anahtarıdır. Kendinize karşı şiddet iyi bir şeye yol açmayacak, bu nedenle uzlaşmalara bakın. Mesela pizzasız yaşayamazsınız. Bunu yapmak için, kendiniz pişirmeyi öğrenin - bu onu daha sağlıklı hale getirecektir ve ikincisi, onu yemenin arifesinde kendinizi biraz sınırlayın, bu da izin verilen günlük kalori alımının ötesine geçmemenize izin verecektir;
- Önümüzdeki hafta için bir menü hazırlayın, böylece hafta boyunca yemek pişirme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Bu, yeni bir diyete geçişi çok daha kolay hale getirecektir.
Çoğu evrensel olmadığı ve birçok insana zararlı olduğu için hazır diyetlerle kilo vermeye çalışmayın. Örneğin düşük kalorili bir diyet, hızlı kilo vermenin yanı sıra kronik hastalıkları da kötüleştirebilir ve bittikten sonra kilo alımına neden olabilir. Az yağlı beslenme, fazla çalışmaya ve görünümün bozulmasına neden olur ve vejetaryenlik, kalpte aşırı strese neden olduğundan iklimimiz için ideal değildir.
Kilo verirken yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeyler
Sağlıklı ürünlerin listesi herkes tarafından bilinmektedir - bunlar taze sebze ve meyveler, tahıllar, makarna ve kepekli ekmek, yağsız et ve bazı sakatatlar, fermente süt ürünleridir. Evde kilo vermeye nereden başlamalı? – aşağıdaki "zararlı şeylerin" reddedilmesinden:
- Unlu ürünler, mayalı tatlılar ve çeşitli hamur çeşitleri;
- Kızarmış yiyecekler;
- Patates;
- Sosisler ve yarı mamul ürünler;
- Mayonez ve mağazadan satın alınan soslar;
- Cipsler, krakerler;
- Fast food;
- Tatlı, gazlı, alkol içeren içecekler.
Tatlıları çiğ tatlılarla, tatlı içecekleri keçiboynuzu, bitki çayları ve doğal kahveyle değiştirin. Fast food, sebzeli pide, haşlanmış tavuk ve düşük kalorili sosla kolayca değiştirilebilir; pizza evde kolayca hazırlanabilir ve "doğru" malzemelerle yapılabilir. İşte ana yemekler: çeşitli balık türleri, diyet etleri, sebze çorbaları, besleyici salatalar ve bunların hepsi ev yapımı soslar ve çeşitli baharatlarla birlikte.
Kilo kaybı için spor ve kozmetoloji
Genellikle bir kadın veya erkek için kilo vermeye nereden başlayacağınız sorulduğunda, yapmanız gereken ilk şeyin bir spor salonuna kaydolmak veya en azından evde squat ve karın kası yapmaya başlamak olduğu yanıtını verirler. Ancak fitness, doğru beslenmenin, sağlıklı uykunun ve vücuttaki su dengesinin korunmasının sadece bir tamamlayıcısıdır. Koşma, ip atlama, bisiklete binme, yüzme ve dans gibi kardiyo egzersizleri kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı sadece yağ yakımını değil aynı zamanda kasları ve cildi sıkılaştırmayı da amaçlamaktadır. Haftada 3 kez en az 20 dakika egzersiz yapmaya başlayın, bu süreyi 40 dakikaya, sıklığını ise 5-7 seansa çıkarın.
Kahvaltıyla taze enerjinin henüz vücuda girmediği ve bunun için yağ birikintilerini kullanarak kendi enerjisini üretmesi gereken sabahları antrenman yapmak en iyisidir. Ayrıca spor, metabolizmayı hızlandırmaya, vücudu temizlemeye, sağlığı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da kilo verme sürecini kesinlikle olumlu yönde etkileyecektir. Evde egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, deneyimli eğitmenlerin size ilk antrenmanlarınızda nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve genel olarak kendinizi normal fiziksel forma nasıl sokacağınızı anlattığı çeşitli "Kilo vermeye nereden başlamalı" programları vardır. egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın.
Çeşitli vücut sargıları yaparak, masaj odalarını ziyaret ederek, kese hazırlayarak vücudunuza dışarıdan bakım yapın. Örneğin bal masajı fazla hacmin giderilmesine yardımcı olur ve cildi temizler. Vakumlu rulo masajı veya bardaklarla ovalamak selülite karşı çok işe yarar. Peelingler cildi temizlemeye yardımcı olur ve sargılar cildi sıkılaştırır. Cildiniz aracılığıyla vücudunuzla etkileşime girerek kan ve lenf akışını iyileştirir, selüliti kırar, fazla sıvının salınmasını ve yağ hücrelerinin parçalanmasını teşvik edersiniz.
Bu önerilerin kombinasyonu size yardımcı olacaktır:
- Metabolizmanızı hızlandırın;
- Vücudu temizleyin;
- Daha sağlıklı ve daha güzel bir insan olun;
- Elbette çok fazla kilo verin;
- Neşeli ve aktif olun.
Hedefinize ulaşmanızı dileriz!